Il tapis roulant è di sicuro il prodotto per il fitness che ha riscosso più successo. Questo è dovuto da una serie di vantaggi:
A livello fisiologico l'uso corretto di un valido tapis roulant permette di tonificare i muscoli degli arti inferiori come gambe, polpacci e glutei, migliorare la circolazione sanguigna, l'efficienza cardiaca e respiratoria, ridurre il tessuto adiposo (l'80% delle persone cerca nell'home fitness il dimagrimento e il benessere fisico, il 10% la bonificazione/definizione muscolare, il rimanente 10% si rivolge all'allenamento casalingo per la riabilitazione).
   - La possibilità di allenarsi in ogni momento della giornata.
   - Un allenamento controllato grazie a strumenti quali il cardiofrequenzimetro spesso già incluso nel tapis roulant.
   - Allenamenti programmabili in base alle singole esigenze

Il tapis roulant, al contrario di quello che si può pensare, è spesso consigliabile per persone obese o anziane che hanno semplicemente bisogno di camminare. A livello tecnico, un buon tappeto dispone di una consolle con l'indicazione di: tempo d'esercizio, distanza percorso, consumo calorico e di una chiave di sicurezza 'a strappo', che consente di bloccare il tappeto in caso di caduta (caratteristiche base).

Il tapis roulant deve essere ammortizzato, al fine di prevenire microtraumi alle caviglie, alle ginocchia e alla schiena. Il perchè è legato alla meccanica stessa del correre, che provoca vibrazioni e shock su tutte le articolazioni, compresa la colonna vertebrale. Questi inconvenienti si sono acuiti negli ultimi anni, con l'invenzione delle superfici dure e perfettamente orizzontali sulle quali tutti noi ormai ci spostiamo, come l'asfalto. La corsa sull'asfalto infatti, rende gli impatti e le vibrazioni sempre uguali e con angolazione costante facendo un pessimo servizio alla nostra schiena. E' per questo che tutte le ditte che costruiscono scarpe sportive progettano sempre più suole ammortizzate per assorbire questi "colpi" poco salutari.

Quasi tutti i tappeti attualmente in commercio hanno la possibilità di variare l'inclinazione del piano (meccanicamente o elettronicamente nei modelli più evoluti) e la possibilità di tenere sotto controllo la frequenza cardiaca (con cardiofrequenzimetri digitali o a fascia toracica).

Caratteristiche di ogni tapis roulant

Il motore
La potenza del motore (si misura in cavalli o Watt) di un tapis roulant è uno degli elementi più importanti per la maggior o minor durata della "vita" del nostro tapis roulant. Più alto è il numero dei cavalli disponibile, più il tapis roulant sarà resistente agli sforzi e più a lungo funzionerà (non scendere mai sotto 1,5 hp). Bisogna informarsi che i cavalli indicati dal produttore non siano quelli massimali, ossia la massima potenza sprigionabile dal motore, ma che siano quelli che il motore può garantire costantemente, per tutta la durata dell'esercizio e non solo durante i picchi di massima intensità.

Dimensioni
Il prezzo di un tapis roulant può variare a seconda della dimensione del tappeto, in maniera particolare della superficie di corsa. La scelta di un tappeto più o meno lungo o più o meno largo dipende essenzialmente dalla corporatura di chi ci dovrà correre. Nel caso di una persona obesa o di elevata altezza è consigliabile un tapis roulant dalla superficie di corsa più ampia.

Programmi
quasi tutti i tapis roulant sono dotati di un numero di programmi pre-impostati che simulano diverse tipologie di percorso e quindi di esercizi, consentendo di raggiungere diversi obbiettivi. In particolare i tapis-roulant che dispongono dei programmi di frequenza cardiaca pre-definita aiutano a realizzare esercizi mantenendo il battito costante (è lo stesso tapis-roulant che aumenta o diminuisce il ritmo della corsa in base al battito cardiaco rilevato in tempo reale). Tali esercizi a ritmo cardiaco predefinito sono consigliabili a chi vuole diminuire di peso o aumentare la resistenza aerobica. L'uso o meno di tali programmi dipende esclusivamente dai gusti personali: ci sono persone che si allenano solo con essi mentre altre, invece, che preferiscono correre" liberamente", imponendosi da soli un proprio ritmo.

Assorbimento Impatto
L'ammortizzazione di cui deve essere dotata la superficie di corsa è un elemento importante per evitare infortuni e dolori, in modo particolare a caviglie, ginocchia e schiena. I migliori tapis roulant presenti sul mercato hanno in dotazione un sistema di ammortizzazione; si può avere: inserti in gomma tra la struttura portante e la pedana di corsa, sistemi a molla, sistemi misti molla più gomma o molla più ammortizzatore ad aria; ci sono anche sistemi piu' sofisticati con sistemi di controllo e regolazione della risposta elastica del tappeto ecc... Il tapis roulant usato con continuità è uno strumento eccellente per il benessere e la salute della persona. Il confort,la facilità di utilizzo del tappeto e la possibilità di regolazione della velocità ne consentono l'uso in totale sicurezza a persone di tutte le età, anche con problemi di sovrappeso o che debbano intraprendere una riabilitazione cardio-circolatoria o una riabilitazione funzionale post traumatica.

La camminata veloce (walking) e la camminata su pendenze accentuate infatti è l'esercizio più indicato per perdere peso in tempi brevi ed in modo duraturo, poichè comporta un notevole dispendio calorico, generando un'azione riducente sulla massa grassa e tonificante sulla muscolatura. La corsa a basse velocità (jogging) sviluppa il tono e la resistenza muscolare e respiratoria, mentre la corsa veloce (running) permette un allenamento cardiocircolatorio più sostenuto e il raggiungimento del massimo sforzo. Per tutte queste caratteristiche il tapis roulant si rivela veramente un ottimo personal trainer, e il migliore articolo sportivo per la casa per rimanere sempre al TOP della forma.

Correre tre o quattro volte la settimana, sarebbe l'ideale per la propria salute fisica. Solo chi aspira al grande sogno di una maratona, come è moda in questi anni, dovrà fare di più. Solitamente si sceglie come percorso una pianura; ma i podisti del mezzo fondo, le corse da 2000 / 5000 metri (che sono quelli più vicini ai jogger amatoriali ), consigliano per motivi sia tecnici che psicologici di individuare un luogo in cui sono presenti delle brevi salite di 100 o 200 metri che saranno ideali per variare il tipo di sforzo. Creare dei traguardi ricorrenti e non annoiarsi. infatti, per chi inizia ad aumentare i tempi, diviene fondamentale. Un'altra caratteristica sono "gli allunghi" cioè tratti di corsa a velocità maggiore da eseguire o periodicamente alternandoli al Jogging, oppure da eseguire alla fine, facendone 2 o 3 alternati a corsa lenta. E' un ottimo risultato giungere a tre sedute settimanali di un'ora ciascuna, ma si può anche provare a prepararsi per una delle tante corse amatoriali della domenica, insistendo sugli aspetti più impegnativi. Per quanto riguarda la progressione: una persona in buona forma, all'inizio può correre per 20 minuti, e arrivare poi ad un'ora continuativa, nel giro di 6 mesi. Ma quest'ultimo obiettivo non è assolutamente indispensabile, ma da riservare solo ai più esigenti. Il tapis roulant è salute e benessere ma è anche moda! Il tappeto vicino alla scrivania fa "figo". Se le tendenze fanno anche bene alla salute... ben vengano!

Modifiche fisiologiche indotte dall'allenamento sul tapis roulant

L’allenamento sul tapis roulant o Treadmill o pedana per correre sia che sia svolto di corsa oppure camminando, riesce a stimolare numerosi processi di adattamento a carico di vari sistemi.
Le modificazioni a cui si fa riferimento sono quelle indotte da attività di resistenza, prevalentemente aerobiche o aerobico - anaerobiche miste e non da attività fisiche prevalentemente anaerobiche, come gli allenamenti per la forza e la potenza con i sovraccarichi quindi senza tapis roulant.

Il tapis roulant e le modificazioni del sistema cardio-circolatorio

Le modificazioni del sistema cardiocircolatorio indotte dall’allenamento sul tapis roulant possono essere distinte in centrali e periferiche.
Gli adattamenti centrali all’allenamento consistono in: un aumento delle dimensioni del cuore, un aumento della quantità del sangue espulso ad ogni contrazione e una diminuzione della frequenza cardiaca massima a riposo.
Per quel che riguarda l’aumento delle dimensioni del cuore è emerso un incremento del volume del cuore, determinato da due diversi adattamenti, qui di seguito meglio specificati.

Nel caso di atleti di resistenza, è stata osservata una dilatazione della cavità del ventricolo sinistro, giustificata dal tentativo del muscolo cardiaco di economizzare il lavoro attraverso la riduzione del numero di contrazioni grazie all’aumento delle dimensioni delle cavità ventricolari.
Nel caso di atleti praticanti sport di potenza, invece, è stato osservato un aumento del volume cardiaco, che deriva da un reale aumento di spessore della muscolatura dei ventricoli ed è determinato dalla maggior resistenza periferica che il sangue incontra a livello muscolare. L’atleta di potenza, infatti, possiede masse muscolari voluminose e poco capillarizzate che già  contrazioni di media entità interrompono il flusso sanguigno.

Pertanto il muscolo cardiaco, come qualsiasi altro muscolo, sottoposto ad un lavoro maggiore si ipertrofizza, cioè sviluppa in volume.
Per quel che riguarda, in secondo luogo, l’aumento della quantità di sangue espulso ad ogni contrazione, si è rilevato che, maggiore è il riempimento del ventricolo sinistro, maggiore sarà la quantità di sangue espulsa ad ogni battito. L’incremento della gittata sistolica è determinato, in parte, dalla’aumento della capacità di dilatazione e della forza di contrazione del ventricolo sinistro.

Per quel che riguarda, infine, la diminuzione della frequenza cardiaca massima e a riposo, essa dipende, in parte, dall’incremento del volume delle cavità ventricolari e dall’aumento della gittata sistolica e, in parte, da altri adattamenti periferici che consentono all’ossigeno di raggiungere con più facilità ed in quantità maggiore la cellula muscolare.

Come il tapis roulant modifica il sistema respiratorio
Tutte le modificazioni a carico del sistema respiratorio derivanti dall’allenamento tendono ad aumentare gli scambi gassosi tra l’aria esterna e il sangue. Per questo motivo tali modificazioni avvengono a carico della ventilazione, dello scambio a livello degli alveoli polmonari e del rilascio dell’ossigeno a livello muscolare.

Modificazioni centrali del sistema respiratorio

Aumento della massima ventilazione polmonare al minuto: tale sviluppo è determinato sia dall’incremento del volume corrente (quantità di aria introdotta ad ogni singola respirazione), sia dall’aumento della frequenza respiratoria.
Aumento dell’efficienza ventilatoria: l’allenamento di resistenza sviluppa una maggiore capacità di catturare ossigeno a parità di aria ventilata; ciò si traduce in un risparmio energetico a favore dei muscoli respiratori.
Aumento dei volumi polmonari: l’allenamento, soprattutto quello di resistenza, sviluppa un incremento dei volumi polmonari; tuttavia la relazione fra entità dei volumi polmonari e prestazione sportiva è di scarsa entità.
Aumento della capacità di diffusione dei gas respiratori a livello alveolare: l’aumento della diffusione di gas respiratori è collegato all’incremento dei volumi respiratori e quindi ad una maggior quantità di ossigeno resa disponibile a livello alveolare.

Modificazioni del metabolismo e del sistema enzimatico grazie all’utilizzo del tapis roulant.
Nell’osservare quali modificazioni di tipo metabolico l’organismo subisce con l’allenamento, è possibile notare come, quasi tutte, siano indirizzate a facilitare e a migliorare il reperimento di energia necessaria alla concentrazione muscolare.
Le principali modificazioni metaboliche ed enzimatiche che si verificano nella persona allenata possono essere così di seguito descritte:

a) Aumento della quantità totale di emoglobina nel sangue: in considerazione del maggior incremento della parte liquida del sangue, l’aumento della quantità totale di emoglobina, in seguito all’allenamento, è ottimale quando la concentrazione della stessa rimane invariata o si riduce leggermente. L’aumento della capillarizzazione, assieme all’aumento della volemia e dell’emoglobina, determina un maggior apporto di ossigeno al muscolo.
b) Aumento della quantità totale e della concentrazione di mioglobina all’interno della cellula muscolare: l’aumento della concentrazione di mioglobina nella cellula muscolare consente un maggior assorbimento, da parte della cellula, dell’ossigeno messo a disposizione dall’emoglobina.
c) Miglioramento delle capacità di utilizzo dei carboidrati e dei grassi: la stimolazione delle attività metaboliche determina un adattamento e una facilitazione dei processi energetici che utilizzano carboidrati e grassi attraverso la via aerobica, grazie all’aumento del numero di mitocondri nella cellula muscolare, di quello degli enzimi deputati a mediare i processi aerobici e , infine, di quello dei depositi muscolari di glicogeno e di trigliceridi.
d) Aumento dei depositi di adenosintrifosfato e di fosfo-creatina, ossia di depositi di energia pronti all’uso. Tale modificazione è maggiormente stimolata da attività di tipo aerobico e anaerobico miste.
e) Diminuzione della produzione di acido lattico e miglioramento dei sistemi relativi al suo smaltimento e al suo riciclo: questo adattamento è la conseguenza diretta di una più rapida e ampia attivazione dei meccanismi di consumo di ossigeno, determinati, fra l’altro, dal maggior numero e dimensioni di mitocondri presenti nel muscolo della persona allenata e dal maggior numero di enzimi disponibili a mediare questi processi biochimici.
f) Diminuzione dei livelli di colesterolo e di trigliceridi nel sangue: tale diminuzione si verifica soprattutto a carico del cosiddetto colesterolo cattivo (LDL e VLDL).

Modificazioni del sistema muscolare dovute all'uso costante del tapis roulant

Da alcuni studi condotti si è notato che, in una persona allenata, sono i mitocondri cellulari ad aumentare in quantità notevole, poiché è proprio al loro interno che l’ossigeno ossida i composti energetici, trasformandoli in “benzina” pronta all’uso. Non a caso, i mitocondri vengono definiti anche come la “centrale energetica” della cellula.
L’ipertrofia muscolare a carico  delle fibre lente è determinata soprattutto dall’aumento della densità capillare, da quello dei depositi intercellulari di trigliceridi e di glicogeno e da quello del numero di mitocondri.
L’ipertrofia muscolare a carico delle fibre veloci è, invece, complessivamente determinata dall’aumento dei depositi di glicogeno intracellulare.

Il tapis roulant, il cardiofrequenzimetro e la frequenza cardiaca

Il tapis roulant può essere considerato l’attrezzo aerobico per eccellenza, poiché è estremamente versatile e completo, soprattutto dal punto di vista dello stimolo cardiorespiratorio ed, in parte, anche muscolare.
Il tapis roulant è costituito da una pedana trascinata da un motore la quale presenta, ad ogni estremità, un rullo metallico, su cui scorre un largo nastro di gomma antiscivolo. Dal momento che il senso della rotazione del nastro è opposto alla direzione di marcia del soggetto, per camminare o per correre sul tapis roulant in movimento sarà sufficiente mantenere la stessa velocità di scorrimento del nastro del tapis roulant.
Come tutti gli attrezzi presenti nella realtà del cardiofitness, anche il tapis roulant è dotato di un quadro di controllo computerizzato, sul quale è possibile visualizzare tutti i parametri relativi all’allenamento in corso.
Le componenti che consentono la regolazione dell’intensità dell’allenamento con il tapis roulant sono la velocità di scorrimento del nastro e l’inclinazione della pedana.
La prima delle due componenti suindicate regola la velocità di corsa sul tapis roulant, mentre la seconda permette di simulare percorsi o tratti in salita.
Grazie alla combinazione tra la velocità di scorrimento del nastro e l’inclinazione della pedana è possibile ricreare situazioni di utilizzo del tapis roulant estremamente varie: dal cammino lento in piano alla corsa veloce in salita, con infinite possibilità di variare gli stimoli e rendere più divertente l’allenamento sul tapis roulant.

L’attività motoria realizzabile su un tapis roulant riesce così ad innescare numerosi meccanismi positivi sull’organismo, tra cui ricordiamo i più importanti:

Migliora la funzionalità del sistema aerobico, stimolando in maniera massiva l’apparato cardio-circolatorio e respiratorio;

• Consente un elevato consumo calorico ed innalzamento del metabolismo;
• Sollecita il tono-trofismo della muscolatura degli arti inferiori (glutei, quadricipiti, polpacci, ischio-crurali, tibiali ecc.) ed ha un effetto positivo anche sulla muscolatura degli arti superiori, sui muscoli erettori della colonna vertebrale e della parete addominale;
• Migliora la coordinazione, il senso dell’equilibrio e del ritmo nella corsa, nella marcia e nel cammino.

L’approccio al tapis roulant
La fase iniziale di approccio al tapis roulant è molto importante, poiché il movimento del corpo sull’attrezzo è solo apparentemente simile a quello che si produce camminando: sul tapis roulant non siamo noi a muoverci su una superficie ferma, bensì è il “terreno” a muoversi sotto i nostri piedi.

Anche i problemi di equilibrio e di postura sull’attrezzo in movimento risulteranno perciò amplificati rispetto a quando si cammina o si corre sulla terraferma.
L’azione del cammino e della corsa richiede, in generale, una fluida coordinazione dell’oscillazione degli arti inferiori e superiori, mediata dal tronco.
L’attuazione del fisiologico gesto motorio del cammino e della corsa sul tapis roulant consente il prolungamento del tempo di permanenza sull’attrezzo, evitando precoci affaticamenti nonché la conseguente necessità di interrompere l’esercizio.
Nelle prime fasi di approccio all’allenamento sul tapis roulant risulta molto efficace, ai fini della ricerca del giusto equilibrio e della corretta esecuzione del movimento, l’appoggio delle mani sul corrimano posto sulla pedana all’altezza dei fianchi. A basse velocità (es. 2.0-4-0 Km/h) questa soluzione è valida anche nel proseguo del processo di allenamento.
Una volta acquistata la giusta sicurezza sull’attrezzo, tuttavia, è opportuno abbandonare l’impugnatura del corrimano e abituarsi invece, partendo da basse velocità, a coinvolgere nel movimento le braccia in maniera fisiologica, attraverso la loro naturale oscillazione. Addirittura, ad alte velocità di marcia (e ancora più di corsa), si sconsiglia di appoggiarsi al corrimano poiché questa postura, anziché offrire stabilità, potrebbe causare la perdita dell’equilibrio ed, inoltre, faciliterebbe un continuo meccanismo di torsione della colonna vertebrale nel tratto lombo-sacrale che farebbe perdere anche il naturale assetto del cammino o della corsa stessa.

Al fine di acquistare una corretta postura quando ci si accinge ad allenarsi sul tapis roulant, può essere utile tenere in considerazione la seguente sequenza di azioni:

1. Salire sull’attrezzo;
2. Appoggiare le mani sul corrimano frontale;
3. Impostare dati e parametri sulla consolle;
4. mettere i piedi sul poggiapiedi
5. legare la chiave di sicurezza al polso o alla tuta
6. Premere “Start” e posizionare i piedi sul nastro per iniziare a camminare, ad una velocità iniziale di circa 2,0-4,0 km/h;
7. Mantenere un giusto assetto durante il cammino:
8. guardare di fronte a sé, a circa 3 metri di distanza; (consigliamo di posizionare il tapis roulant verso la finestra o davanti ad uno specchio)
9. ampliare gradualmente il passo rendendolo più naturale;
10. poggiare sempre per primo il tallone a contatto con la pedana, durante la fase di appoggio in avanti del piede, quindi lasciare “rullare” il piede fino allo “stacco” dell’alluce dal suolo;
11. portare gradualmente la velocità fino a 4,0-5,0 Km/h;
12. abbandonare gradualmente l’appoggio delle mani sul corrimano e lasciare oscillare naturalmente le braccia durante il cammino/corsa;
13. nelle prime fasi di accostamento al tapis roulant, anche laddove si sia allenati nella corsa, evitare di correre, a causa del differente adattamento del correre sul tapis roulant comporta dal punto di vista dell’equilibrio;
14. importante: prima di scendere dal tapis roulant, al termine della seduta, accertarsi sempre che il nastro della pedana si sia arresto completamente.

Il tapis roulant e il cardiofrequenzimetro: la vera personalizzazione dell’allenamento
L’uso del cardiofrequenzimetro, sia che si parli di sport competitivo, sia che si parli di fitness, ha aperto una nuova frontiera nell’allenamento.
Il grande vantaggio offerto dall’utilizzo del cardiofrequenzimetro (chest pulse, fascia cardio) consiste nella possibilità di programmare un allenamento a carico interno, ossia basato sull’intensità fisiologica personale.
Il cardiofrequenzimetro, quindi, può essere considerato come il “contagiri” del corpo umano, il quale consente di visualizzare la risposta del “motore” in qualsiasi momento dell’allenamento.
Quasi tutti i tapis roulant esistenti oggi in commercio sono dotati di un sistema di monitoraggio della frequenza cardiaca. Sulla maggior parte dei tapis roulant esistono infatti degli speciali sensori, appoggiando sui quali le mani è possibile risalire al quantitativo numerico dei battiti del cuore.

Tuttavia, poiché il mero contatto delle mani con tali sensori non consente una fluida e naturale azione di corsa o di camminata, sarà indispensabile indossare all’altezza del torace, a contatto con la pelle, una fascetta elastica che, attraverso degli specifici elettrodi, riceve l’attività elettrica cardiaca e la trasmette in telemetria al ricevitore posizionato sul tapis roulant. Uno specifico display a cristalli liquidi visualizzerà la frequenza cardiaca in tempo reale.
In questo modo, avendo sempre presente la frequenza cardiaca che caratterizza il nostro sforzo, sarà possibile eseguire un migliore allenamento ed avere piena coscienza della propria attività.
L’unità di misura più importante per l’allenamento non è data tanto dal chilometraggio o dalla velocità bensì da un’intensità del tutto personale, come la frequenza cardiaca, dalla quale dipendono anche i ritmi della seduta.

La frequenza cardiaca la sua importanza nell’utilizzo del tapis roulant
Per frequenza cardiaca si intende il numero di battiti cardiaci al minuto, ovvero il numero di pompate che il nostro cuore esegue in questa unità di tempo. Il cuore, vale la pena ricordarlo, pompa il sangue per forzarlo nel circolo dei vasi sanguigni soprattutto per far fronte al bisogno primario di ossigeno da parte dei muscoli.
L’ossigeno è indispensabile affinché avvengano le reazioni mediante le quali vengono degradati i principi alimentari per produrre l’energia. Con l’aumento del lavoro muscolare aumenta la necessità di ossigeno, alla quale l’organismo fa fronte aumentando la velocità di assunzione (ventilazione polmonare) e distribuzione ( circolazione sanguigna) dell’ossigeno. Il ritmo di contrazione del muscolo cardiaco viene controllato da un sistema di cellule altamente specifiche, posizionate sulle pareti del cuore, che generano lo stimolo e lo trasmettono a tutta la muscolatura cardiaca.
In base alle afferenze periferiche, l’organismo, attraverso la innervazione vagale e simpatica, è in grado di rallentare o accelerare il ritmo di contrazione del muscolo cardiaco.
Risulta quindi chiaro come la frequenza cardiaca sia indicativa dello stato di attivazione dell’organismo ovvero dell’intensità del lavoro muscolare che il corpo sta compiendo.

La frequenza cardiaca a riposo è quella che si misura quando il soggetto è a riposo assoluto. In genere, per avere omogeneità di condizioni, si consiglia di rilevarla alla mattina appena svegli, prima di alzarsi dal letto. La frequenza cardiaca a riposo consente di individuare i caratteri di ciascun soggetto: una bassa frequenza cardiaca (meno di 60 battiti al minuto) caratterizza i tipi bradicardici, mentre un’alta frequenza cardiaca (oltre 75 battiti al minuto) caratterizza i tipi tachicardici. I dati qui indicati sono tuttavia soggettivi, poiché sono influenzati da elementi personali non modificabili (come l’ereditarietà), da elementi modificabili (come lo stato di allenamento) o parzialmente modificabili (come lo stato di salute). Ad esempio, un soggetto molto allenato negli sport di resistenza è generalmente bradicardico, poiché il suo cuore risulterà avere ampie cavità e maggiore efficienza muscolare.
La frequenza cardiaca sotto sforzo, al contrario, consente di rilevare l’intensità del lavoro che stiamo compiendo. Anche quest’ultimo parametro tuttavia è altamente soggettivo,poiché, funzionando come una sorta di tachimetro personale, è in grado di indicare soltanto lo stimolo interno: per un dato soggetto camminare a 10 chilometri orari significa avere 120 pulsazioni al minuto mentre per un altro soggetto 120 pulsazioni possono corrispondere ad una camminata a 6 chilometri orari.

La frequenza cardiaca massima
La frequenza cardiaca massima (Fcmax) può essere definita come la massima frequenza di contrazione del cuore che un individuo può raggiungere in risposta ad un esercizio fisico di intensità massimale.
L’individuazione della Fcmax può avvenire in modo diretto, ossia attraverso la rilevazione della frequenza cardiaca durante l’esecuzione di un esercizio massimale oppure in modo indiretto, ossia attraverso un calcolo basato sull’età della persona.
Nell’ipotesi del metodo diretto, l’atleta sano, che abbia in precedenza superato con successo un controllo medico-cardiologico, può essere sottoposto ad un test massimale utilizzando l’esercizio a lui più consono (corsa, ciclismo, nuoto, vogatore, ecc).

Un test massimale consiste in un esercizio a scalini di intensità crescente che conduce l’atleta al massimo delle sue capacità. Il test massimale può essere eseguito sia “sul campo” (contesto di gara o di allenamento) che in laboratorio, utilizzando ergometri specifici.
I valori di Fcmax rilevabili in due test massimali, eseguiti dallo stesso atleta, con lo stesso esercizio (es. corsa, ciclismo, ecc) utilizzando lo stesso protocollo, ed in condizioni simili di temperatura ambiente, sono pressoché identici e sovrapponibili.
Nell’ipotesi, invece, del metodo indiretto, la Fcmax di volta in volta individuata risulta essere un valore standardizzato in funzione dell’età.

Il valore di Fcmax teorica, infatti, si ricava dall’applicazione della seguente formula:

Fcmax = 220 – età

Secondo questa formula una persona di 40 anni ha una Fcmax teorica di 180 bpm:

220 – 40 = 180 bpm (Fcmax teorica)

Come si può intuire, tale formula nasce da un’osservazione statistica, in base alla quale la frequenza cardiaca massima diminuisce in misura inversamente proporzionale rispetto all’età.
Tuttavia alcune variabili, come il livello di allenamento, il tipo di esercizio svolto, le caratteristiche personali e la temperatura ambientale potrebbero determinare un allontanamento anche consistente del reale valore di Fcmax da quello teorico.
Il valore che scaturisce con il metodo indiretto risulta, per alcuni particolari individui (come gli atleti di endurance od i tachicardici cronici) abbastanza lontano da quello reale.

Per questo, a causa dell’interagire di tutte le variabili suindicate, due persone della stessa età potrebbero avere due valori di Fcmax diversi: per esempio due soggetti di 40 anni potrebbero avere rispettivamente 160 bpm e 185 bpm di frequenza cardiaca massima.
A questo punto, al fine di una maggiore personalizzazione del calcolo della Fcmax, è bene fare alcuni cenni alla frequenza cardiaca di riserva.
La frequenza cardiaca di riserva (Fcriserva) individua l’intervallo esistente tra frequenza cardiaca massima (Fcmax) e la frequenza cardiaca a riposo (Fcriposo). La frequenza cardiaca di riserva rappresenta, quindi, la capacità di adattamento cardiaco, in termini di aumento della frequenza dei battiti in seguito ad uno stimolo esterno.

La Fcriserva si ottiene sottraendo alla Fcmax la Fcriposo secondo la seguente formula:

Fcriserva = Fcmax – Fcriposo

L’utilizzo della Fcriserva al fine della individuazione del carico interno e, quindi, dell’intensità dell’allenamento, è stato messo a punto per la prima volta dal fisiologo Karvonen.
Il momento ottimale per rilevare la Fcriposo è al mattino al risveglio; per misurarla è necessario indossare un cardiofrequenzimetro oppure palpare l’arteria radiale (al polso) o l’arteria carotide (al collo) contando il numero dei battiti per minuto.

La Fcmax può essere individuata, come già visto, sia con il metodo diretto – eseguendo un test massimale – sia col metodo indiretto – applicando la formula 220 – età.
La Fcriserva calcolata attraverso l’utilizzo della Fcmax, ricavata con il metodo diretto è senz’altro più affidabile rispetto al valore della frequenza cardiaca massima ottenuta con il metodo indiretto. Tuttavia, per coloro che non sono atleti agonistici e ai quali saranno consigliati esercizi sub massimali prevalentemente aerobici, il calcolo della Fcriserva ottenuta attraverso la Fcmax calcolata con il metodo indiretto risulta comunque affidabile.

Qui di seguito si riporta un esempio di calcolo del 75% della frequenza cardiaca massima tenendo conto della frequenza cardiaca di riserva:

Fc al 75% = ((Fcmax – Fcriposo) x 0,75) + Fcriposo

Target Zone
In funzione della frequenza cardiaca massima (Fcmax), possono essere individuate alcune intensità di esercizio corrispondenti ad altrettanti intervalli di frequenza cardiaca.
I valori di frequenza cardiaca che delimitano i suddetti intervalli rappresentano una percentuale della frequenza cardiaca massima (Fcmax):

ZONE ALLENANTI (in funzione della Fcmax)	Percentuale Fcmax
Allenamento anaerobico competitivo	80-100%
Allenamento cardiocircolatorio	70-80%
Attività fisica per il dimagrimento	70-80%
Attività fisica moderata	50-60%

Un’attività fisica moderata (50-60% Fcmax) rappresenta un’intensità di allenamento aerobico. Ad una intensità di allenamento aerobico. Ad un’intensità di esercizio così bassa, infatti, il principale meccanismo energetico coinvolto è quello aerobico, con utilizzo prevalente degli acidi grassi.
Anche se tale intensità non stimola importanti adattamenti cardiocircolatori, essa garantisce comunque uno stato di benessere generale.

Un’attività fisica per il dimagrimento (60-70% Fcmax) rappresenta invece un’intensità aerobica allenante, che consente un maggior consumo dei depositi adiposi. Tale intensità, quindi, costituisce l’ambito migliore di allenamento per tutti coloro che desiderano ottenere una riduzione di peso, in termini di massa grassa.

Un allenamento cardiocircolatorio (70-80% Fcmax) rappresenta un’intensità a prevalente impegno aerobico, nella quale sono maggiori le stimolazioni a carico del sistema cardiocircolatorio. A tale intensità, la benzina prevalentemente utilizzata dal nostro fisico non è più rappresentata dai grassi bensì dagli zuccheri presenti nei muscoli e nel sangue.

Un allenamento anaerobico competitivo (80-100% Fcmax), infine, rappresenta un’intensità di lavoro a prevalente utilizzo del sistema anaerobico, nel quale si verifica un crescente accumulo di acido lattico, ossia di una molecola limitante la prestazione. Pertanto allenamenti che utilizzino questa metodica di lavoro sono consigliabili soltanto in un ambito competitivo agonistico e, non, invece, nell’ambito del fitness o in soggetti a rischio per problematiche cardiocircolatorie.

Per poter ricavare gli intervalli allenanti personali, è opportuno individuare – attraverso il metodo diretto, ossia sottoponendosi ad un test massimale – il proprio valore di Fcmax.

In ogni caso, qualunque sia il metodo (diretto o indiretto) utilizzato per stabilire la Fcmax, le varie target zone vengono calcolate con la seguente formula:

Fcmax  x limite inferiore / 100

L’attività fisica per il dimagrimento di una persona avete una Fcmac di 180 bpm pertanto sarà così calcolata:

180 x 60 / 100  = 126 bpm
180 x 70 / 100 = 108 bpm

La corsa sul Tapis roulant

“La corsa è vita”, “la corsa è l’esercizio più naturale”, “la corsa è l’attività motoria più antica”.
Queste sono soltanto alcune delle frasi più ricorrenti pronunciate dalle persone innamorate della corsa, da coloro che nutrono una vera e propria passione per questo sport.
In tutte queste persone dedite alla corsa s’innesca un meccanismo di dipendenza da quel tipo di allenamento dovuto, in particolare, alla produzione di alcuni ormoni (in particolare endorfine) che agiscono in modo molto significativo sul tono dell’umore.
Sul fenomeno della dipendenza dalla corsa, per il quale è stata coniata l’espressione “l’euforia del corridore”, sono stati condotti numerosi studi, da cui è emerso che colui che corre con costanza, regolarità e con intensità sufficientemente elevate, proprio grazie alla produzione di alcuni ormoni, va incontro a sensazioni psicologiche positive.
Per questo accade che, nei giorni in cui devono saltare l’allenamento per motivi di lavoro o di salute, queste persone diventano irritabili e ansiose; se questa rinuncia diventa poi prolungata nel tempo, lo stato di abbattimento umorale può sfiorare anche acute sintomatologie depressive.

Da un punto di vista biomeccanico, la corsa è costituita da una successione di balzi, dove l’appoggio alternato dei due piedi s’interpone di volo senza alcun contatto al suolo.
Chi corre bene fatica meno. Non si tratta semplicemente di una battuta, poiché chi ha una corsa meno dispendiosa, in termini di costo energetico, avrà sicuramente più energie da utilizzare nell’incremento della velocità o nella durata della prestazione.
Le componenti che incidono sul costo energetico sono davvero numerose, molte delle quali sono causate da un’errata tecnica di corsa.
Risparmiare energie, curando la tecnica e la decontrazione muscolare, risulta tanto più importante quanto maggiore è la distanza che si deve percorrere.

Il consumo energetico in un soggetto che corre è caratterizzato da vari aspetti:

1. lo spostamento del baricentro e, quindi, del peso corporeo in avanti e in alto;
2. il momento di appoggio del piede a terra, con relativa perdita di velocità;
3. la mancanza di flessibilità e di mobilità articolare e attriti interni articolari;
4. i movimenti scorretti.

Innanzitutto, lo spostamento del peso corporeo in avanti e in alto rappresenta una costante che si ripete ad ogni passo durante la corsa. Ovviamente, minore è il peso del soggetto, minore sarà il costo energetico ad ogni passo: in un’atleta del peso di 60 kg, che corre la maratona in 2 ore e 15, 1 kg di peso corporeo in più causa un peggioramento sul tempo finale, quantificato in 2 minuti e 15 secondi circa.
Appare evidente allora che nei podisti agonisti la bassa percentuale di massa grassa risulti essere un elemento sostanziale.
Per quel che riguarda, invece, la seconda delle variabili prima citate, ossia il momento di appoggio del piede a terra, è stato rilevato che, nella fase di contatto con il suolo, il piede subisce una serie di forze negative che determinano un rallentamento della velocità. L’obiettivo di chi corre, allora, sarà quello di ridurre al minimo quest’impatto. Un modo giusto per farlo potrebbe essere quello di avere una corsa radente, nella quale la forza muscolare, utilizzata per la traslocazione, ha un indirizzo prevalentemente rettilineo. E’ inoltre importante che il piede, durante la fase di contato al suolo, risulti con la punta più alta rispetto al tallone e che, al momento dell’appoggio a terra, vi sia come una fase rapidissima di “passaggio-rullata”.

La terza delle variabili qui prese in esame, ossia la mancanza di flessibilità e di mobilità articolare, nonché agli attriti interni articolari, può, a causa del modo contratto con cui si svolge la corsa, determinare un grosso dispendio energetico. Per questo è utile eseguire spesso esercizi di stretching su tutti i grandi e piccoli distretti muscolari e sulle articolazioni coinvolte e non nella corsa.
Infine, riguardo ai movimenti scorretti, è evidente che correre in maniera decontratta e leggera determina sicuramente un dispendio energetico inferiore rispetto ad altri tipi di corsa e, quindi, consente di raggiungere una velocità più elevata.

Tenuto conto degli evidenti miglioramenti del sistema cardiaco, respiratorio e circolatorio che si possono ottenere grazie alla corsa, si può correre con intendimenti salutistici oppure, tenuto conto dell’innalzamento generale del metabolismo ed, in particolare, di quello lipidico, si può correre con lo scopo di dimagrire oppure, ancora, si può correre anche per il semplice piacere di farlo e per il genere di sensazione che questa dinamicità può far provocare; si può correre poi anche con intendimenti agonistici competitivi.
La specialità di resistenza relative alla corsa sono quelle di mezzofondo (1500m, 3000m, 5000m), fondo (10.000m, mezza maratona di 21 km, maratona di 42 km) ed endurance.

In ogni caso, a prescindere dallo scopo – salutistico, di dimagrimento, di mero diletto o agonistico – per il quale si corre, sarà tuttavia indispensabile seguire linee di allenamento crescenti e graduali ed affidarsi ad allenatori esperti che siano in grado di programmarne in modo razionale le varie sequenze.
In questo contesto, l’utilizzo del tapis roulant, oltre ad essere una indispensabile alternativa durante giornate climaticamente proibitive, riesce ad essere di estrema utilità per il controllo di importanti parametri, come la frequenza cardiaca, il percorso effettuato, i gradi di inclinazione e la velocità.
Inoltre, i materiali con cui vengono attualmente costruiti i tapis roulant consentono dei sistemi di ammortizzazione tali da limitare l’insorgenza di patologie da sovraccarico funzionale, soprattutto a livello delle articolazioni delle caviglie e delle ginocchia, e da sfavorire processi infiammatori a carico del tratto lombo-sacrale della colonna vertebrale.
 
La camminata sul tapis roulant

Com’è facilmente intuibile, sul tapis roulant si può anche camminare.
La scelta di utilizzare il tapis roulant per camminare invece che per correre possiede numerosi ed importanti significati: si può camminare per dimagrire; per stabilizzare o per migliorare il funzionamento dell’apparato cardiocircolatorio e di quello respiratorio; per eseguire un’attività di riabilitazione post traumatica o post-infarto.

Camminare sul tapis roulant può inoltre rappresentare un valido sistema propedeutico per iniziare a correre.
E si può camminare ovviamente anche per il semplice desiderio di farlo.
L’allenamento svolto con andature di passo, portato avanti con sistematicità, con metodo e ponendosi degli obiettivi dal punto di vista della salute e dello stato di forma fisica rappresenta, quindi, un’attività che presuppone il rispetto di alcuni presupposti tecnici che permettono di far sì che questa pratica sia allenante e non sia, invece, in alcun modo pericolosa.

Camminare su un tapis roulant è soprattutto il modo più semplice e pratico per opporsi alla sedentarietà e poter dire di aver iniziato a praticare attività fisica.
Camminare è infatti un’azione spontanea, come qualsiasi altro gesto base della motricità: bere, mangiare, ecc.
Mentre in qualsiasi altra disciplina sportiva dobbiamo imparare regole e movimenti di base, per camminare è sufficiente riconoscere la semplicità del gesto e cercare di perfezionare una pratica già nota: camminare è un riflesso primario nel neonato ed è un’attività che compiamo dal primo anno di vita fino alla vecchiaia avanzata.
Questo tipo di attività si presta facilmente al concetto del “fai da te”: se per la maggior parte delle discipline legate al fitness è indispensabile la guida attenta di un preparatore, per camminare, grazie al basso impegno organico richiesto e alla semplicità del gesto, è sufficiente, per non commettere errori, seguire alcuni pratici consigli e rispettare una giusta progressione dell’impegno.

Biomeccanica del camminare
Camminare è un’azione di avanzamento fluida, che permette al corpo di procedere a velocità costante. Tuttavia, dal punto di vista meccanico, il movimento è frutto di una catena di accelerazioni e di frenate, combinate in modo tale da ottenere un andamento armonioso, assimilabile alla pedata di un ciclista.

La fase di accelerazione o di spinta del passo inizia quando l’arto portante è verticale e termina con la completa distensione posteriore dello stesso, ossia quando avviene il successivo appoggio (questa fase è detta “fase di doppio appoggio”, quando entrambi i piedi toccano il suolo). La frenata, invece, comprende quella parte del passo che va dall’appoggio al suolo del tallone fino all’inizio della spinta. Questa fase coincide con la frenata, dal momento che, siccome la leva su cui agisce la muscolatura flessoria della coscia non è vantaggiosa e bisogna sollevare il peso del corpo, la muscolatura dell’arto non è in condizioni di lavorare efficacemente.
Ad ogni passo, quindi, una spinta dell’arto portante proietta il corpo in avanti, fino ad arrivare al successivo appoggio, facendogli acquistare una velocità tale (energia cinetica dovuta all’inerzia del corpo) da consentire di arrivare, senza grossi interventi della muscolatura, alla successiva spinta (che inizia quando l’arto portante è in verticale). La spinta stessa è facilitata dalla “caduta” del centro di gravità del corpo (baricentro) che si trova, quando l’arto è verticale, al punto più alto del suo percorso (alta energia potenziale).
In definitiva, la continua trasformazione di energia cinetica e potenziale rende il movimento molto economico, rendendolo simile al rotolamento di un uovo.

La tecnica per camminare sul tapis roulant
Benché il camminare, trattandosi di un gesto già scritto nel nostro codice genetico, non richieda in sé e per sé uno specifico allenamento, la camminata sportiva richiede invece qualche accorgimento tecnico per rendere più economica ed efficace l’azione.
Innanzitutto bisogna individuare la giusta postura del camminare: chi cammina non deve starsene impettito come un soldato che segue il passo dell’oca. Se si vuole favorire la fase di accelerazione del corpo, ossia la fase di spinta del passo, che proietta in avanti il corpo, è necessario assumere una posizione protesa in avanti, con tutto il corpo allineato e leggermente inclinato in avanti, senza piegare in avanti il busto e senza arretrare il bacino.

Questo accorgimento consente di allungare il passo nella sua parte attiva e di accorciare la fase di frenata, con ovvie ricadute positive sull’efficacia della camminata.
Allungare la fase di spinta del passo significa inoltre curare bene la distensione posteriore della gamba e del piede, riuscendo così a sfruttare il lavoro di tutta la muscolatura dell’arto inferiore, dal gluteo al polpaccio.
Altro accorgimento è quello di rendere meno incisiva la frenata diminuendo la forza d’impatto del piede nel momento in cui quest’ultimo si appoggia al suolo sul tallone. Per questo è sufficiente piegare leggermente le ginocchia al momento del contatto dei piedi al suolo, affinché venga ammortizzato l’impatto a terra e sia resa più efficace la leva su cui agisce la muscolatura flessoria della coscia che, in quel momento è quella che lavora più intensamente per fare avanzare il corpo.
Piegare le ginocchia in fase di appoggio al suolo dei piedi consente inoltre di rendere meno traumatico l’impatto degli arti inferiori al suolo. E’ noto, infatti, che se il contatto con il suolo avviene a gamba tesa, senza alcun basculamento verticale del bacino (azione tipica invece della marcia atletica), la forza dell’impatto – data dal peso del corpo e della sua velocità – viene scaricata sulle articolazioni della caviglia, del ginocchio, dell’anca e delle vertebre lombari, con grossi rischi per le strutture interessate (capsule articolari, dischi intervertebrali, muscoli e radici nervose).
Nella camminata è importante, infine, anche l’azione svolta dagli arti superiori, i quali, oscillano allo stesso ritmo degli arti inferiori, con un gesto ampio e decontratto, rimanendo vicino al corpo e convergendo leggermente in avanti e con discreto slancio all’indietro per compensare la fase di spinta della gamba opposta, ne devono assecondare e compensare l’azione.

L’errore nel quale non bisogna incorrere, soprattutto quando si è stanchi, è quello di contrarre e sollevare le spalle, poiché riduce sensibilmente l’oscillazione e di conseguenza anche l’ampiezza del passo.
Per coloro che camminano mantenendo velocità superiori anche ai 6 chilometri orari, è consigliabile adottare la posizione delle braccia dei marciatori, cioè flesse all’altezza del gomito a circa novanta gradi, per facilitare l’oscillazione a frequenze più alte; quando il braccio viene slanciato all’indietro, il gomito arriva quasi all’altezza della spalla mentre quando oscilla in avanti la mano arriva all’altezza del mento.
Come si è già detto al’inizio del presente paragrafo, il tronco deve essere proiettato e non flesso in avanti, i muscoli dorsali non devono essere contratti ed una lieve torsione del busto deve assecondare l’oscillazione degli arti superiori.
In definitiva, correndo scopriamo un gesto che coinvolge tutti i distretti muscolari del corpo. E’ buona norma, quindi, che chi si pone l’obiettivo di fare lunghe passeggiate a velocità anche sostenuta cerchi di inserire nell’allenamento un’adeguata preparazione muscolare, riguardante soprattutto la muscolatura addominale (che sostiene la postura) e la muscolatura flessoria ed estensoria degli arti inferiori.

La camminata in pendenza (tutti i tapis roulant hanno un inclinazione, questa può essere manuale o elettronica)
Come si è già detto, tra le varie funzioni di un tapis roulant vi è anche quella di poter inclinare la pedana, simulando così la camminata in salita.
Quando siamo in salita la camminata è, ovviamente, più dispendiosa rispetto alla camminata in pianura, poiché bisogna eseguire un lavoro in più: sollevare il peso del corpo per superare un dislivello. Tutta la mosculatura degli arti inferiori deve quindi impegnarsi in misura maggiore.

L’accorgimento tecnico che ci consente di evitare un sovraccarico strutturale che farebbe lavorare male i muscoli, provocando stanchezza e dolori ( il giorno dopo), è quello di accorciare l’ampiezza del passo. Procedere a lunghi passi in salita crea un eccessiva apertura degli angoli delle articolazioni di anca e ginocchio, con grande tensione per il muscolo quadricipite, per i flessori della coscia e i glutei e con una forte contrazione di tutta la muscolatura lombare.
Bisogna tenere una certa tonicità a livello addominale (consigliamo di utilizzare attrezzi fitness molto semplici come il crunch trainer) , per sostenere la posizione del busto e per prevenire sovraccarichi alla muscolatura lombare.

L’allenamento sul Tapis roulant

L’allenamento evita l’insorgere della fatica
L’allenamento è organizzazione, per raggiungere un determinato risultato bisogna necessariamente prevedere una pianificazione ed una periodizzazione. Per capire meglio dobbiamo fare riferimento al principio dell’equilibrio omeostatico e della supercompensazione.
L’omeostasi è l’insieme dei processi che mantengono costanti le condizioni dell’organismo (mantenimento costante della temperatura corporea, attività cardiaca, attività respiratoria), intervenendo con meccanismi di contro regolazione ogni qual volta si ha un allontanamento della situazione di equilibrio.

L’allenamento è uno stress esterno che allontana l’organismo da questa situazione di equilibrio. Nel momento in cui si inizia ad eseguire un attività fisica, tutto il corpo si predispone fornendo energie alle strutture che in quell’istante ne hanno bisogno e cioè muscoli, cuore e cervello; tutte le altre strutture ed apparati subiscono una drastica riduzione di rifornimento energetico.
Non appena il lavoro ha termine, durante la fase di recupero tutta l’energia precedentemente dirottata verso i muscoli ritorna nuovamente verso gli organi, che daranno vita alla fase supercompensativa. Il corpo umano nelle varie situazioni di stress reagisce per proteggersi si viene così a formare un sofisticato processo biochimico.

Per riuscire ad ottenere un buon allenamento sul tapis roulant e sulla corsa in generale dobbiamo affidarci ad alcuni principi base:

1. principio della continuità: arrivare all’apice della forma è difficilissimo… ma perdere una buona condizione atletica è al contrario molto semplice
2. principio dei carichi di lavoro: andamento crescente dell’intensità dell’allenamento
3. personalizzazione dell’allenamento: ogni individuo ha proprie caratteristiche, sicuramente l’utilizzo dei dati della frequenza cardiaca (con la chest pulse – fascia cardio) comunicati sempre in tempo reale dal tapis roulant, consente di realizzare al cento per cento questo principio di allenamento.
4. alternanza del carico di lavoro:  principio  importante per tutti i tipi di allenamento. Non allenarsi sempre alla stessa maniera.
5. motivazione: senza stimoli non raggiungeremo mai nessun obiettivo. La programmazione di specifici obiettivi (ad esempio una gara amatoriale di 5-10 km) sarà di grande aiuto al fine di aumentare lo stimolo. A volte i buoni propositi vengono subito spenti da alcune motivazioni:

• poco tempo a disposizione
• motivazioni atmosferiche
• pigrizia

Il Tapis roulant dentro casa eliminerà ogni scusante e ci permetterà di raggiungere la costanza necessaria ad ottenere risultati.

Come programmare l’allenamento
Per prima cosa dobbiamo effettuare un controllo medico presso la medicina dello sport che ci rilascerà un certificato medico agonistico dopo aver superato alcuni controlli fisici come l’elettrocardiogramma sottosforzo , visita cardiologica, analisi urine, spirometria, visita oculistica ecc…

In seconda battuta dobbiamo darci un obiettivo :

   1. allenamento aerobico per la salute del cuore
   2. migliorare la forma fisica quindi migliorare il proprio Fitness (perdita di peso)
   3. allenarsi per delle competizioni agonistiche

In terza battuta dobbiamo programmare l’allenamento:

   1. frequenza delle sedute
   2. intensità delle sedute
   3. durata delle sedute

La frequenza minima delle sedute necessarie all’organismo per avere un effetto allenante è di due sedute settimanali anche se il valore ottimale è dato da tre allenamenti settimanali, il valore ottimale è di cinque sedute settimanali si è dimostrato che sei o sette sedute settimanali non hanno ulteriori effetti positivi rispetto alle cinque sedute settimanali di allenamento.
Per quanto riguarda l’intensità dell’allenamento per un attività aerobica preventiva per la salute del cuore il target zone di riferimento in termini di frequenza cardiaca  è quella dell’attività moderata 50%- 60% della Fcmax (frequenza cardiaca massima).
Nell’attività fisica che ha come obiettivi il dimagrimento e il controllo del peso, invece, l’intensità di allenamento è compresa tra il 60%- 70% dell’impegno massimale.
L’attività aerobica su un tapis roulant avente come obiettivo l’incremento della forma fisica o Fitness  deve essere rivolta ad un intensità dell’ 80% dell’impegno massimo. Il target zone è dell’ 80% della Fcmax.
In ambito competitivo agonistico si arriva fino al 100% della Fcmax.
La durata delle sedute nell’attività preventiva e per la salute del cuore varia da 10 minuti a 40, mentre l’attività aerobica di Fitness o di dimagrimento varia dai 15 ai 60 minuti.

La seduta d’allenamento sul tapis roulant

La seduta d’allenamento va divisa in tre fasi:

   1. riscaldamento
   2. fase fondamentale
   3. defaticamento

Il riscaldamento è una fase molto importante e delicata, spesso viene presa sotto gamba e sottovalutata. Un buon riscaldamento prima di ogni allenamento è fondamentale per ridurre i rischi di infortuni ma anche per predisporre l’organismo nel modo migliore . La durata del riscaldamento può variare dalla condizione fisica della persona che si appresta ad utilizzare il tapis roulant , dalla situazione climatica e dall’intensità dell’allenamento che ci si appresta ad affrontare.

Il riscaldamento serve a “riscaldare” il corpo ad innalzare la temperatura corporea di un paio di gradi. E’ scientificamente provato che un innalzamento della temperatura corporea di 2 gradi migliora la prestazione del 7%. Al riscaldamento si deve dedicare dai 12-15 minuti ai 20-25 minuti per i più allenati. Se l’atleta è reduce da un infortunio i tempi si prolungano come anche nel caso di temperatura esterna bassa. Consigliamo di utilizzare in fase di riscaldamento l’utilizzo anche della pedana vibrante in quanto questo attrezzo evita un affaticamento eccessivo prima dell’allenamento e con pochissimi minuti riusciamo ad effettuare un riscaldamento- stretching molto efficace.

La fase fondamentale della seduta
In questa fase dobbiamo  riuscire ad ottenere nel più breve tempo possibile gli obiettivi di chi si allena. Si tratta della fase più importante di tipo fisico con stimoli e incrementi della prestazione. La durata può variare dai 15 ai 70 minuti. In alcuni discipline la durata può arrivare a 2-3 ore.

Il defaticamento
L’allenamento si deve concludere con il defaticamento con un processo di recupero. Durante il defaticamento si riducono i tempi per lo smaltimento dell’acido lattico. Se interrompiamo l’allenamento senza il defaticamento si viene a creare una condizione di rischio perché abbiamo un abbassamento della pressione sanguigna non accompagnata dall’abbassamento della frequenza cardiaca che si mantiene ancora elevata grazie alla presenza di adrenalina e noradrenalina. Questo può provocare vomito e giramenti di testa. Quindi dedichiamo 5-10 minuti per far rilassare i muscoli e  i nervi e facciamo abbassare la frequenza cardiaca.

L’ allenamento aerobico per il cuore
Un allenamento cardiocircolatorio migliora l’efficienza meccanica del cuore dopo alcuni mesi di allenamento, il cuore allenato riesce a dilatarsi meglio con un conseguente aumento della quantità di sangue ricevuta e , quindi, della gittata sistolica, e si verifica anche un aumento dello spessore della muscolatura cardiaca con conseguente miglioramento della fase di contrazione sistolica.
L’aumento della capillarizzazione periferica, determina un aumento del letto vascolare totale, con conseguente diminuzione dei valori minimi e massimi di pressione arteriosa.
Abbiamo anche una diminuzione del lipidi ematici, responsabili della formazione di placche arteriosclerotiche.  Gli allenamenti non devono essere collocati in giorni consecutivi e la durata deve arrivare a raggiungere 40-45 minuti di lavoro aerobico sul tapis roulant.

L’allenamento aerobico per il dimagrimento
L’accumulo eccessivo di tessuto adiposo  determina a volte il sovrappeso o l’obesità. Un lavoro aerobico non intenso e continuato contribuisce assieme ad una sana alimentazione a contrastare questo fenomeno. A bassa intensità di lavoro si verifica un ottimo utilizzo di acidi grassi, mentre la capillarizzazione periferica consente di intaccare in misura maggiore i depositi di grasso corporeo. L’attività fisica accellera il metabolismo anche nelle ore successive all’allenamento. Consigliamo di avere per il primo mese di allenamento una intensità d’esercizio costante, dopo possiamo incrementare del 10%. Le sedute di allenamento non devono essere collocate consecutivamente e le sedute possono essere incrementate di 5 minuti alla volta fino a raggiungere almeno i 30 minuti a seduta di allenamento. Dovremmo riuscire a bruciare almeno 400- 500 Kcal ad allenamento.

L’allenamento Fitness
L’allenamento fitness è un allenamento regolare nel tempo che porta ad una sensazione di benessere generalizzata.  Anche qui dobbiamo controllare la frequenza cardiaca  con fasce cardio come polar o kit per la rilevazione cardiaca di cui i migliori tapis roulant sono dotati ( non dobbiamo mai fidarci della rilevazione palmare in quanto tutti gli EKG  dei tapis roulant sono meramente indicativi con ampia possibilità di errore). Il primo mese svolgiamo un attività costante come tempo e intensità dopodiché iniziamo ad aumentare gradualmente di 5 minuti per volta sempre evitando allenamenti consecutivi.

L’allenamento aerobico per gli agonisti
I maratoneti o mezzofondisti ecc.. potranno usufruire dell’utilità del tapis roulant soprattutto in presenza di condizioni climatiche proibitive.
Ricordiamo che i tapis roulant per l’home fitness possono essere utilizzati per un ora e fatti riposare per lo stesso tempo dell’utilizzo e non possiamo ripetere più di tre cicli nell’arco della giornata. Questa è la vera grande differenza tra un tapis roulant per la casa e un tapis roulant professionale (commercial) che può essere utilizzato anche 5-6 ore consecutive nell’arco della giornata( esistono anche i tapis roulant con certificazione semi-professionale che possono essere utilizzati nelle piccole palestre, circoli, alberghi, centri benessere, spa, palestre aziendali ecc.
L’obiettivo  dell’allenamento competitivo è quello di migliorare la potenza aerobica massima e la potenza, quindi elevare la velocità media su lunghe distanze. Maggiore è il livello agonistico e maggiore sarà la personalizzazione del programma.