Questo programma è valido se riusciamo a camminare a passo sostenuto per almeno 1 ora consecutivamente.

Per le prime 4 settimane cammina per 15 minuti prima e dopo ogni tratto di corsa,
sempre con pendenza dell’1% (se corri sul tapis roulant). Durante la corsa l’andatura dovrà essere tale da
permetterti di parlare agevolmente (CRF, corsa con respirazione facile).


In 8 settimane con 3 allenamenti settimanli.

1ª settimana 6’ CRF 8’ CRF 10’ CRF
2ª settimana 12’ CRF 12’ CRF 12’ CRF
3ª settimana 14’ CRF 16’ CRF 18’ CRF
4ª settimana 14’ CRF 18’ CRF 20’ CRF
5ª settimana 16’ CRF 20’ CRF 22’ CRF
6ª settimana 18’ CRF 22’ CRF 25’ CRF
7ª settimana 20’ CRF 25’ CRF 27’ CRF
8ª settimana 25’ CRF 27’ CRF 30’ CRF


Alla fine dell' 8° settimana siamo arrivati a correre per 30 minuti consecutivi ma complessivamente abbiamo fatto 1 ora di allenamento.

A questo punto puoi arrivare a correre per la 9° settimana sempre 30 -35 minuti ad allenamento.

Con la 10° settimana iniziamo ad accellerare il ritmo per 2 minuti, alternando 2 minuti al passo normale di corsa e 2 minuti avendo una respirazione più affannosa.